年齢を重ねるごとに気になる二の腕のたるみ。二の腕がたるむと、実際の身体より太って見えてしまいます。

ノースリーブや半袖を着ることに抵抗を感じている方も少なくないでしょう。

そこで、今回は二の腕のたるみを解消したいと思っている方に向けて、二の腕がたるむ理由や二の腕を引き締めるピラティスの方法をご紹介します。

「二の腕がたるむ理由を知りたい」
「ピラティスってどんなエクササイズ？」
「二の腕を引き締める方法を教えてほしい」

このような悩みを持っている方にはおすすめの内容となっているので、ぜひ最後までご覧ください。

二の腕がたるむ理由とは

年齢を重ねるごとに、二の腕のたるみが気になるという方は少なくないはずです。そこで、二の腕がたるむ5つの原因をご紹介します。

身体についた脂肪の量が多い

二の腕は身体の中でも脂肪がつきやすく、その一方で落ちにくい部分だと言われています。

普段からあまり運動していない方やカロリーを多く摂取している方など、脂肪が蓄積されやすい生活を過ごしていると、二の腕にも脂肪がつき、次第にたるんでしまうのです。

二の腕についている「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」を刺激し、筋肉量を増やしてあげることが重要になります。

むくんでいる

血行が悪くなると、老廃物が排出されず二の腕がむくみやすくなります。

体重はそこまで増えていないけど、二の腕がたるんでいる場合は「むくみ」が原因の可能性が大きいです。

日常的に運動をしたり、お風呂で身体をマッサージしてあげると良いでしょう。次第に身体全体からむくみが消えていきます。

姿勢が悪い

姿勢が悪いことも、二の腕がたるむ理由の一つです。

背中が曲がると、自然と肩甲骨は外側に開いていき、肩は内側へ向いていきます。

このような状態になると、腕を後ろに引く動作が減ってしまい、二の腕を構成している筋肉の一つである「上腕三頭筋」が使われなくなり、二の腕は少しずつ衰えていきます。

長時間に渡ってデスクワークをしたり、長時間スマホを使っている場合は猫背になりやすくなるので注意が必要です。

セルライトが溜まっている

セルライトが溜まると、脂肪細胞の代謝が低下して、さらに脂肪や老廃物を溜め込むという悪循環に陥りやすくなります。

ダイエットや筋トレを行ったにも関わらず、二の腕のたるみが解消できない場合は、セルライトが溜まっているのかもしれません。

遺伝の影響

二の腕がたるむ理由は、脂肪の量が多いことや姿勢が悪いことだけではありません。遺伝が関与している可能性も考えられます。

というのも、人間の身体の中には「肥満遺伝子」という太りやすさを決める「遺伝子」がいくつか存在します。

実はこの遺伝子を持っている日本人は多いです。二の腕がたるんでいるのは、遺伝の影響を受けているからかもしれません。

二の腕を引き締めるためにはピラティスがおすすめ！

「二の腕のたるみを解消したい！」と感じている方におすすめなのが「ピラティス」です。

ピラティスとは、身体に負担をかけず、強くしなやかな筋肉をつけることを目的としたエクササイズです。

もともとはリハビリを目的に開発されたエクササイズだと言われています。

ピラティスを行う最大のメリットは何と言っても、続けやすいことです。筋トレに比べ、身体にかかる負荷は低く、自分のペースでゆっくりと行うことができます。

二の腕のたるみを解消できることはもちろんのこと、姿勢改善・血行促進にも良い影響を与えてくれます。

週に2〜3回程度行うだけで十分な効果が期待できるため、これを機に取り入れていきましょう。

次に、二の腕に効くおすすめのピラティスの方法についてご紹介するので、ぜひご参考にしてください。

二の腕を引き締めるピラティスの方法

ここからは二の腕に効果的なピラティスの方法についてご紹介します。

決して負荷が高いエクササイズという訳ではありませんが、無理のない範囲で行いましょう。

ペットボトルを使って二の腕を引き締めよう！

使うのは500mlのペットボトルです。このエクササイズを行うことで、しなやかで引き締まった筋肉を作ることができます。

負荷が低い場合には、ペットボトルのサイズを大きくしましょう。

やり方

①　片膝を台（椅子）の上に置いて、四つ這いのような状態になります。

②　片方の手でペットボトルを握ります。

③　肘は自身の体側よりも上の位置からスタートします。

④　肘を起点にペットボトルを持ち上げていきます。

⑤　持ち上げる⇒下ろすを繰り返します。二の腕の後ろ側に意識を向けることが大切です。

⑥　20回〜30回を目安に行います。

⑦　⑥までを終えたら、左右を入れ替えましょう。

【ポイント】

二の腕の後ろ側が効いていることを確認しながら行うことが大切です。呼吸は止めないよう意識しましょう。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは「上腕三頭筋」「三角筋」「広背筋」を鍛えることができるエクササイズです。

初心者でも簡単に行うことができるため、ぜひ試してみてください。

【手順】

①　両膝を立てて座ります。

②　足を腰幅ぐらいに広げます。肩の真下に手を持っていき、指先が脚の方向に向くようにします。

このとき、身体の軸がぶれないよう意識しましょう。

③　息を吸うのと同時に、両肘をゆっくりと曲げていきます。

④　息を吐きながら、肘を伸ばしていきます。二の腕の筋肉を意識することが大切です。

⑤　④までできたら、次はお尻を上げた状態で行ってみましょう。

エンジェルウイングストレッチ

エンジェルウィングストレッチは、タオルを使って行う二の腕に効果的なエクササイズです。

場所を取ることもないので、自宅で簡単に行うことができます。

腕を曲げたり伸ばしたりする際は、タオルがピンと張った状態を維持することが重要です。

【手順】

①　あぐらをかいて床に座ります。

②　タオルを丸めて両端を持ち、背すじを伸ばして持ち上げます。腕がしっかりと伸びていることを確認しましょう。

③　息を吸って準備します。

④　息をゆっくりと吐きながら、両腕を肩のラインまで引き下げます。

⑤　息を吸いながら、②の状態へ戻していきます。

⑥　これを8セット繰り返します。

アームライズ

アームライズもタオルを使ったエクササイズです。

二の腕を引き締めると、バストアップ効果も期待できます。

【手順】

①　仰向けに寝て、両膝を立てます。

②　両腕を肩幅くらいに広げ、丸めたタオルを持ち、身体と垂直になるように上げます。

③　息を吸いながら、頭の先へ両腕を伸ばします。

④　息を吐きながら②の状態へ戻していきます。

⑤　これを8セット繰り返します。肘を曲げずに行うことが大切です。

まとめ

本記事では、二の腕のたるみを解消したいと思っている方向けに、二の腕がたるむ理由や二の腕を引き締めるピラティスの方法についてご紹介しました。

二の腕は加齢や・姿勢の歪み・むくみなどが原因となってたるんでしまいます。

二の腕がたるむと、太って見えたり、身体のバランスが悪く見えたりすることも少なくありません。

そんな方におすすめなのが「ピラティス」です。筋トレに比べ負荷が低いため、継続的に行うことができます。

今回ご紹介したピラティスのうち、どれか一つでも良いので実践してみてください。