標準的な体型にも関わらず、お腹だけがぽっこり出ている。
こんな悩みを抱えている方は多いはずです。
お腹が出ていると、見た目の印象もあまり良くありませんよね。
そこで今回は、「ぽっこりお腹になる原因」や「腹筋を鍛えるピラティスエクササイズ」についてご紹介します。
ポイントをしっかりと押さえ、引き締まった身体へと仕上げていきましょう。
ぽっこりお腹になる原因
ぽっこりお腹を解消するには、まず原因について理解しておくことが重要です。
ここでは、5つの原因をご紹介します。
筋力低下
内臓を支えるお腹周りの筋肉は、日常生活ではあまり使われることがありません。
そのうえ、年齢を重ねるごとに衰えやすいのが特徴です。
筋肉が衰えると、内臓の位置が下がり、下腹が膨らんでいるように見えてしまいます。
特にデスクワーク中心の方の場合は、運動量が減るため、通常よりも筋肉が衰えがちです。
また、内臓の壁に存在する平滑筋という筋肉が疲れてくると、食べ物の消化や吸収が遅れ、胃腸に内容物が残りやすくなります。
この重みによって内臓が下がり、下腹が出ることも珍しくありません。
姿勢が悪い
お腹がぽっこり出る原因は、普段の姿勢が大きく関係しています。
背中が丸まった姿勢で長時間パソコンを眺めていたり、片脚のみに重心をかけて立っていたりすると、お腹周りの筋肉が衰えてしまいます。
その結果、内臓が本来の位置よりも下がり、お腹がぽっこり出てしまうのです。
また姿勢が悪いと、骨盤が歪んでしまうことも少なくありません。
骨盤の歪みは、便秘や生理痛・肌荒れといった身体の不調の原因にもなるため、注意しましょう。
便秘
便秘の原因は、お腹周りの筋力低下・冷え・血流の悪化・食生活の乱れなど様々です。
便がお腹の中に溜まると、腸内にガスが発生し、お腹が張ったように膨らみます。
便秘による「ぽっこりお腹」は女性に多く見られるのが特徴です。
食生活や服装など普段の生活を見直し、腸への負担を減らすことが重要になります。
特に、脂身の多い肉や脂質を多く含むスナック菓子などの食べ過ぎには注意が必要です。
お酒の飲みすぎ
お酒を飲むと、内臓はアルコールを体外に出す作業を最優先してしまいます。
すると、本来燃焼されるはずだった炭水化物や脂質が体内に残ってしまうのです。
次第に、肝臓やお腹周りに脂肪がついていきます。
定期的に休肝日を設けるなど、飲みすぎないように注意しましょう。
冷え
あまり知られていませんが、身体が冷えることもお腹がぽっこり出る原因の一つになります。
というのも、脂肪を燃焼させるためには、血流が良く代謝が盛んであることが必要です。
しかし、身体が冷え血行不良になると、代謝が悪くなっていきます。
代謝が悪い状態が続くと、脂肪が蓄積され、お腹がぽっこり出てしまうのです。
ピラティスは腹筋を鍛える効果がある
ぽっこりお腹を解消し、効率よく腹筋を鍛えたいなら「ピラティス」がおすすめです。
ピラティスではインナーマッスルが鍛えられるため、効率的に腹筋を鍛えることができます。
一部の筋肉を集中的に鍛える筋トレとは異なり、ピラティスでは腹部だけではなく、頭・肩・胸・骨盤など身体の様々な部分に良い影響を与えてくれます。
姿勢の歪みや冷え性の改善にも効果的です。
そして、ピラティスが腹筋を鍛えるのに適している理由は、何と言っても「続けやすい」ことです。
腹筋を鍛えるために、ハードな筋トレや長時間のランニングを過去に行ったことがある方も多いでしょう。
しかし、なかなか継続して行うのは難しいはずです。
ピラティスは身体にかかる負荷が筋トレに比べ低いので、継続して行うのに高いハードルを感じません。
そのため、女性や高齢の方でも安心して行うことができます。
次に、「腹筋を鍛えるピラティスエクササイズ」について4つご紹介しておりますので、ぜひチャレンジしてみてください。
腹筋を鍛えるピラティスエクササイズ
ここからは、腹筋を鍛えるのに最適な「ピラティスエクササイズ」についてご紹介します。
決して負荷が高い訳ではありませんが、無理のない範囲で行いましょう。
インナーマッスルに効くエクササイズ
自宅で簡単に行えるエクササイズのため、ちょっとした隙間時間にでも、実践してみてください。
① 仰向けに寝て、ボールを膝で挟みます。
② 脚を浮かせた状態からスタートします。
※撮影では手が邪魔になるため、上げた状態で行っています。手のひらが床についた状態で行うのがベストです。
③ 息を吐きながら、ボールを自身の方へ近づけるようにします。
④ 下腹部に力を入れた状態で、お尻を持ち上げるのがポイントです。（お尻は軽く浮かせるだけでOKです。）
強度を上げたい場合は、上図のようにボールを足首に挟んだ状態で行いましょう。
ぽっこりお腹に効くエクササイズ
このエクササイズは、ぽっこりお腹の解消はもちろんのこと、姿勢の改善にも効果的です。
テレビを見ながらでも実践できます。マットを敷いて行いましょう。
【手順】
① マットの上に座ります。
② 背筋を伸ばして両脚を腰幅2つ分くらいに開き、両手を広げます。
③ 息を吐きながらウエストをひねっていきます。右手の指先で左足のつま先を触るイメージです。
④ 息を吸いながら上半身を起こします。下腹部を意識し、お腹を引っ込めていきましょう。
⑤ 逆側も同様に行います。左右交互に5回ずつ行うのがベストです。
下腹部を意識して行うのがポイントです。身体が伸びていることを実感しましょう。
スワン・プレップ
腹部に加え、背中やお尻にも効果的なエクササイズになります。
疲労回復効果も期待できるため、取り入れたいエクササイズの一つと言えるでしょう。
【手順】
① うつ伏せになり、脚は腰幅程度に開きます。両手を頭の横あたりに置きます。
② 息を吸って準備します。
③ 息を吐きながら、上半身だけを持ち上げます。お腹が凹んでいることをしっかりと確認しましょう。
④ 息を吸いながら、①の状態に戻ります。
⑤ 10回を目安に行いましょう。
③を行う際に、脚を浮かせてはいけません。必ず脚は床につけた状態で行いましょう。
また、夜に行う方がより効果が期待できます。
ダブルレッグストレッチ
腕の動きと脚の動きを同時に行い、腹筋を強化します。
ダブルレッグストレッチは今までご紹介した3つのエクササイズに比べ負荷がやや高いため、無理のない範囲で行いましょう。
【手順】
① 仰向けになり、脚を上げて膝を直角に曲げます。
② 膝を触るようにして、腕を伸ばします。ここがスタート位置です。
③ 息を吸いながら、脚を斜め前に伸ばします。同時に両腕を頭の方向に伸ばします。
④ 息を吐きながら、①の状態に戻ります。下腹部を意識して行いましょう。
⑤ 5~10回を目安に繰り返します。
以上が、腹筋を鍛えるのに最適な「ピラティスエクササイズ」になります。
どれも自宅で簡単に行えるエクササイズばかりなので、ちょっとした空き時間を活用して実践してみてください。
継続的に行うことで、次第にぽっこりお腹が解消されていくはずです。
まとめ
今回は、「ぽっこりお腹になる原因」や「腹筋を鍛えるピラティスエクササイズ」についてご紹介しました。
筋力が低下したり、姿勢が悪くなると、お腹が出やすくなります。
食生活を見直すことや定期的に運動を行うことが大切です。
効率よく腹筋を鍛えたいなら「ピラティスエクササイズ」がおすすめです。
継続して行いやすいため、女性や高齢の方でも安心して行うことができます。
ぜひ、今回ご紹介した4つの「ピラティスエクササイズ」を参考に、腹筋を鍛えていきましょう。