「ピラティスを習い始めたけどいまいち効果が実感できない」「肋骨を閉めろといわれるけど、どんな意味がある？」
最近はジムやオンラインフィットネスでも取り入れられるようになってきたピラティスですが、実際に効果を実感出来ている人は少ないですよね。
そこで今回は、このピラティスにおいて最も重要な要素の一つ、「肋骨を意識する」ということに着目して、詳しくご紹介していきます。
ピラティスで肋骨を意識する3つのメリット
冒頭でも伝えましたが、ピラティスにおいて「肋骨を意識する」ということは多くのメリットがあります。
ここでは具体的なメリットについて、それぞれ詳しく説明していきます。
代謝が上がり痩せやすくなる
ピラティスにおいて「肋骨を意識する」ことによる一番のメリットといってもいいのが、代謝が上がるということです。
代謝といえば、よく「代謝を上げるためには運動をしなさい」だったり、「筋肉をつけて代謝を上げよう」といわれますよね。
もちろんこれも間違ってはいないのですが、実は代謝のほとんどは、運動ではなく、呼吸などの生命活動によって使われています。
人間は寝ているだけでも1500～2000キロカロリーを消費しています。
そのため、呼吸をしているだけで多くのカロリーが使われていることがわかるでしょう。
そのため、ピラティスにおいても一回一回の呼吸で肋骨周りの筋肉をしっかりと動かすことで、代謝を大きく上げることができます。
姿勢が良くなる
最近では、デスクワークや在宅ワークも増え、長時間同じ姿勢を取り続けることが多くなっているかと思います。
長時間同じ姿勢と取り続けていると体幹部が弱くなってしまい、肋骨周りの筋肉が衰えてしまいます。
そしてこれが原因で、肋骨は常に開きっぱなしの状態になってしまうことが多いです。
しかしピラティスを通してこれを改善し、肋骨を意識的に動かすようになれば、肋骨を閉じるための筋肉が付きます。
肋骨が閉じれるようになれば、お腹と胸のサイズ差を際立たせ、くびれが強調されます。
美しいボディラインの形成とともに、姿勢が良くなることにも繋がります。
肩こりや冷え性が改善される
姿勢が良くなると、肋骨をより大きく動かせるようになりますよね。
そうすると、呼吸がより深く大きく行えるようになり、酸素を肺にしっかりと取り込めるようになります。
そして、身体全体の血の巡りが良くなり、冷え性やむくみの改善が期待できます。
また、肋骨周りの筋肉であるインナーマッスルが鍛えられることで、背骨・骨盤が安定し、肩こり効果も高まります。
ピラティスの呼吸法とは
ピラティスでは、胸式呼吸という呼吸法を用います。
胸式呼吸は、両手を肋骨付近に当て、息を吸うときに胸が膨らむのを感じながら行います。
これにより、骨盤や脊椎の動きをつかさどる筋肉を刺激することができます。
そのため胸式呼吸は、骨盤や脊椎の矯正に効果的で、腰痛軽減や姿勢改善が期待できます。
また、腹筋を引き締めることを意識し、常に負荷をかけ続け続けることでインナーマッスルを鍛えることにもつながります。
つまり、胸式呼吸は意識するだけで、腰痛や姿勢改善だけでなく、身体全体を整えることが期待できるのです。
似たような呼吸法として腹式呼吸があります。
この腹式呼吸と胸式呼吸は、そもそも使用される目的が異なります。
腹式呼吸は身体をリラックスさせることを目的としているのに対し、胸式呼吸は筋肉を緊張させ、負荷をかけることで、筋力を鍛えたり、免疫力を高めたりすることができる呼吸法となっています。
パーソナルトレーニングなら正しい呼吸法を習得できる
先ほど伝えたように、胸式呼吸は非常にメリットの多い呼吸法ですが、腹式呼吸と比べても慣れるまでにとても時間がかかります
実際試してみればわかるかと思いますが、息を大きく吸い込み胸を膨らませようとすると、どうしてもお腹も一緒に膨らんでしまいますよね。
このような状態だと、筋肉への刺激が十分ではないため、骨盤や脊椎への効果も期待できません。
また、胸式呼吸は一見すると、自分だけでは正しい方法でできているのかが分かりづらい呼吸法でもあります。
そのうえ、短期間で効果を感じれるものではありません。
間違った方法で行っていた場合、「毎日継続して行っているのに一向に効果が感じられない。」なんてことにもなりかねません。
そこでおすすめするのが、「パーソナルトレーニング」です。
パーソナルトレーニングなら、プロのトレーナーに正しい呼吸法ができているかチェックしてもらえるだけでなく、何が原因でできないのか、どこをどうすればできるようになるのかを直接指導してもらえます。
そのうえで、胸式呼吸を自分の生活スタイルにどのように組み込んで行くのかについても相談することができます。
胸式呼吸を効率よく習得し、正しい効果を得るためには、「パーソナルトレーニングを受ける」というのも有効な手段の一つですね。
肋骨を意識してピラティスを実践しましょう！
ここからは肋骨を意識して行うピラティスの具体的なレッスン法を紹介していきたいと思います。
どれも自宅にあるものを使って簡単に出来るものなので、ぜひ実践してみてください！
腰痛改善できるピラティス
用意するものは、「タオル」のみです。
やり方
①膝立ちになり、タオルを持って手を上げる
ポイント
- 骨盤幅くらいに足を開く
- タオルは肩幅よりも広めに持つ
- 手はピンと伸ばす
②息を吸いながら側屈をする
③息を吐きながらお尻を斜め後ろに突き出す
ポイント
- お尻とかかとを近づける
- 顔と胸は床の方を向いておく
④息を吸いながら側屈し、吐きながら基本姿勢に戻る
同じ手順でゆっくり元に戻ります。
⑤左右三回ずつ行う
これを交互に左右三回ずつ行います。
二の腕を引き締めるピラティス
水を満タンに入れた500mlのぺットボトルを用意します。
やり方
①基本姿勢になる
ポイント
- 片膝を台の上において四つん這いの姿勢になる
- 背筋を伸ばす
- 腕は体側（身体の側面）よりも上の位置にセットする
②肘を起点にペットボトルを上げる
ポイント
- 使っている筋肉を意識する（上腕三頭筋：力こぶの反対側）
- 肘は固定して、肘下のみ動かす
③20～30回繰り返す
片腕ずつ20～30回繰り返しましょう。
ヒップアップ効果のあるピラティス
ボール状の丸いものを用意します（挟めるものであれば、ボールでなくてもできます！）
やり方
①ひざ裏にボールを挟んで、ももを上げる
②息を吐きながら膝を後ろに持ってくる
ポイント
- 腰はそらない
- もも裏、お尻が収縮することを意識する（もも裏、お尻が近づくから膝が後ろに行くイメージ）
③10～15回繰り返す
片足ずつ10～15回繰り返しましょう。
まとめ
ピラティスは、痩せやすい身体になることや姿勢の改善など、多くの効果をもたらすエクササイズですが、「肋骨を意識する」だけでより大きな効果を期待できるというのがよく分かったかと思います。
姿勢の良い引き締まった身体になるためにも、上手にピラティスを活用していきましょう！