「ピラティスとヨガの違いって何？」
「ピラティスってダイエットに効果的なの？」
「初心者でも続けやすいピラティスエクササイズを教えてほしい」
ピラティスを始めようか悩んでいる方の中には、このような疑問を抱いている方も多いでしょう。
そこで今回はまず初めに、「ピラティスとヨガの違い」を説明しつつ、「ピラティスのダイエット効果」や「初心者でも続けやすいピラティスエクササイズ」についてもご紹介します。
ポイントをしっかりと押さえ、健康的な身体作りを目指していきましょう。
ピラティスとヨガの違い
どちらもマットの上で同じようなポーズを取る「ピラティス」と「ヨガ」ですが、誕生した時代も場所も大きく異なります。
ピラティスとは、1920年代にドイツ人が発案したエクササイズです。
第一次世界大戦の時に、戦争で負傷した兵士たちが大きな負荷をかけることなく、リハビリを行うためのエクササイズとして作られました。
リハビリ用に発案されたエクササイズということもあり、使う筋肉はそれほど多くありません。
ピラティスの目的として、姿勢の改善や基礎代謝の向上・血行促進などが挙げられます。
そのため、老若男女誰でもできるエクササイズとして親しまれています。
一方で、ヨガは今から約4500年前の古代インドが発祥です。
現在では健康法としての側面が強くなっていますが、もともとは仏教やヒンドゥー教の修行として行われていました。
そんなヨガには様々な流派や種類があり、それぞれ特徴が異なります。
主に心の安らぎを目的に行われることが多いですが、中には運動量の多いものなど千差万別です。
最近ではリラクゼーションやうつ病の対策としても利用されることが増えてきています。
このように、ピラティスとヨガは誕生した時代も場所も大きく異なります。
そしてもう一つ異なる点があります。それが「呼吸法」です。
ピラティスでは、「胸式呼吸」という呼吸法を用いて身体を動かします。
簡単に言うと、息を吸う時に胸を膨らませて、息を吐く時に胸を縮めるという呼吸法です。
胸式呼吸によってインナーマッスルが鍛えられるため、引き締まった身体を作ることができます。
一方で、ヨガの場合は鼻から息を吸って鼻から息を吐く「腹式呼吸」を用いて身体を動かします。
腹式呼吸を行うことで、自律神経を整えたり、ホルモンバランスの調整をしたりすることが可能です。
ポーズを取りながら腹式呼吸を行うのは想像以上に難しく、慣れるのに時間がかかると言われています。
ピラティスのダイエット効果
ここでは、ピラティスのダイエット効果について3つご紹介します。
インナーマッスルを鍛えることで痩せやすい身体になる
ピラティスを行うことで、日常生活では鍛えることの難しい「インナーマッスル」や「体幹」を鍛えることができます。
身体全体の筋肉量が増加し、基礎代謝が向上するのです。
基礎代謝が向上すると日常生活で消費するカロリーが増えます。
つまり、痩せやすい身体を手に入れることができるのです。
冷え性やむくみがなくなり代謝が上がる
ピラティスを取り入れることで、身体全体にバランスよく刺激を与えて血行を促進することができます。
継続的に行っていると、冷え性やむくみが改善されていきます。身体全体の体温が上がり、代謝も向上するでしょう。
食事制限がしやすくなる
「ストレスが溜まると食事量が増える」という方は多いはずです。
特にストレスが多い現代では、食生活が乱れがちです。
ピラティスを行うことで、そんな厄介なストレスを軽減させることができます。
これまでのように、過度にカロリーを摂取するといったことは起こらないでしょう。
食事制限がしやすくなるのです。
ピラティスの効果が出るまでの目安
残念ながら、ピラティスを1度や2度行っただけで身体が劇的に変化することはありません。
継続的に行うことが大切です。
一般的にピラティスの効果が大きく現れ始めるのは、開始してから約3ヶ月後だと言われています。
そのため、無理のないスケジュールを立てて行うことが重要です。
まずは週に1~2回を目安に行うと良いでしょう。
ピラティスをやっても痩せない人の特徴
中には、ピラティスを行っても痩せられない人がいます。その原因は一体何なのでしょうか。
ここでは、ピラティスで痩せられない人の特徴を3つご紹介します。
正しいフォームや呼吸法ができていない
ピラティスは正しいフォームと正しい呼吸法で行わなければ、効果を出すことはできません。
キツイからといって身体のバランスが崩れた状態で行っていたり、呼吸が乱れているようであれば、痩せるのは難しいでしょう。
慣れないうちはゆっくりでも問題ないので、まずは正しいフォームと呼吸法で行うことを心掛ける必要があります。
食事の摂りすぎ
当然ではありますが、どれだけピラティスを行っても、食事を摂りすぎていると痩せることはできません。
食べる量が多いと体重が増える可能性すらあります。
極端に食事量を減らす必要はありませんが、食事の摂りすぎには注意しましょう。
すぐに効果が出ると思ってしまう
ご紹介している通り、ピラティスの効果が現れ始めるのは、早くても開始してから約3ヶ月後だと言われています。
それまでは目に見える変化はほとんどないでしょう。
そのため、すぐに効果が出ると思っていると「瘦せられないのでは？」と感じ、諦めてしまうことになってしまいます。
ピラティスを行う際は、長期的な目線を持って取り組むことが重要です。
初心者でも続けやすいピラティスエクササイズ
ここでは、初心者でも続けやすいピラティスエクササイズを画像付きで2つご紹介します。
どちらも自宅で簡単に行えるものなので、ちょっとした空き時間にでも、ぜひチャレンジしてみてください。
裏太ももに効果的なエクササイズ
① うつ伏せになり、肩幅よりもやや広めに両脚を広げます。
② 両手をクロスし、おでこを手の上に乗せます。こちらがスタート位置です。
※画像では、説明のため上半身を起こした状態で行っておりますが、皆さんは上の画像のように、おでこを手の上に乗せた状態で行いましょう。
③ 片脚ずつ、息を吐きながら上げていきます。
④ 息を吸いながら下ろしていきます。逆足も同様に。
⑤ 左右5回ずつを目安に行いましょう。
⑥ 左右5回ずつを終えたら、両脚を同時に上げ下げします。こちらも5回を目安に行いましょう。
【ポイント】
恥骨を床に押し付けて、脚を上げることが重要です。
また、お尻と裏太ももを意識しながら行いましょう。
お尻のスイッチが入って”ギュッ”となったら、裏太ももを締めるようにして上げるのがポイントです。
決して脚を高く上げる必要はありません。
ゆっくりと上げ下げをすることが大切です。
二の腕の引き締めに効果的なエクササイズ
使用するのは500mlのペットボトルです。水を満タンに入れてから行いましょう。
① 片膝を台（椅子）の上に置いて、四つ這いのような状態になります。
② 片方の手でペットボトルを握ります。
③ 肘は自身の体側よりも上の位置からスタートします。
④ 肘を起点にペットボトルを持ち上げていきます。
⑤ 持ち上げる⇒下ろすを繰り返します。
二の腕の後ろ側に意識を向けることが大切です。
⑥ 20回〜30回を目安に行います。
⑦ ⑥までを終えたら、左右を入れ替えましょう。
【ポイント】
二の腕の後ろ側が効いていることを確認しながら行うことが大切です。呼吸は止めないよう意識しましょう。
まとめ
今回は「ピラティスとヨガの違い」や「初心者でも続けやすいピラティスエクササイズ」についてご紹介しました。
すぐに効果が出る訳ではありませんが、継続的にピラティスを行うことで痩せやすい身体を手に入れることができます。
ピラティスを行う際は、正しいフォームと呼吸法を意識することが大切です。
ご紹介したエクササイズを参考に、あなたも今日からピラティスを始めてみてはいかがでしょうか。