ピラティスは初心者に向いているエクササイズです。
インナーマッスルを鍛えて体を整えていくピラティスは、一見難しく見えるかもしれません。
しかし、ピラティスは体の回復を目的としたリハビリの要素があり、初心者でも始められるエクササイズ。
今回は初心者にお勧めな理由とすぐできる簡単な方法を紹介するので一緒に行ってみてください。
そもそもピラティスとは？
ピラティスとは、身体の正しい使い方を意識してインナーマッスルを鍛え、体を整えるエクササイズです。
もともとは、第一次世界大戦中の怪我をした兵士の回復のために考えられたのが始まりでした。
そんなリハビリのために生まれたピラティスですが、ボディメイクやダイエット効果が注目され、今では世界中で人気のエクササイズです。
ピラティスを行う5つのメリット
ピラティスのメリットを5つ紹介します。
ピラティスの動きはインナーマッスルに意識を向け、呼吸法と合わせた動きです。
体の基礎から整えていくピラティスは、姿勢を整えたり、体の調子を上げたりなどさまざまな効果が期待できます。
基礎代謝をあげることができる
ピラティスを行うことでインナーマッスルが強化されます。
筋肉量が増えていくため、基礎代謝をあげることができるでしょう。
基礎代謝があがることで、ダイエットやトレーニングにも良い影響があります。
同じ動きをするにも、基礎代謝が上がれば、消費カロリーが増えダイエット効果も上がっていくでしょう。
姿勢が正しくなる
ピラティスを行うことで、体の骨を正しい位置に調整することができます。
体の骨格や筋肉バランスが整っていくことで姿勢改善に繋がります。
インナーマッスルが強化されることで、体の軸も安定し、日常生活においても体の負担が軽減されます。
姿勢が改善されることで体の歪みから起こる不調の改善へもつながっていくでしょう。
気分がリフレッシュする
ピラティスの動きと呼吸法は自律神経にもアプローチすることができます。
特に、ピラティスの胸式呼吸は交感神経を優位にさせて、心身が活発になり意欲が高まっていくでしょう。
筋肉を動かし呼吸を循環させることで、体が刺激されストレスの解消にもつながります。
気分をリフレッシュしたい時におすすめのエクササイズです。
ケガを予防できる
ケガの予防がピラティスで一番効果が期待できることかもしれません。
ダイエットや体幹トレーニングの印象の強いピラティスですが、本来は体の回復のために発案されたエクササイズです。
身体のバランス一つ一つを医学的に分析し、考え出されたピラティスの動きは、柔軟性を高めることにつながり、ケガをしにくい体作りをすることができます。
冷え性が改善される
ピラティスを続けることで、冷え性の改善にもつながります。
冷え性にお悩みな方多いですよね。
ピラティスは普段動かさない小さな筋肉を動かすため、全身の血行促進につながるのです。
一つ一つの小さな筋肉を意識して動かしていくと、体の奥からじわじわと温まっていくのを感じることができるでしょう。
ピラティスは初心者でも始めやすい
初心者にとって「ピラティス」と聞くと抵抗を感じる場合もあるかもしれません。
ピラティスがエクササイズとして多く取り入れられるようになったのは、ここ10年ほどのことです。
普段運動をしない人にとって、聞きなれない言葉に感じることもあるでしょう。
そして、ピラティスのイメージに「インナーマッスルを鍛える」という印象が強いため、激しいエクササイズや上級者向きと感じる人もいます。
しかし、ピラティスは初心者や運動が苦手、体を痛めている人だからこそ向いているエクササイズなのです。
ピラティスは体の動き一つ一つを丁寧に意識しながら動いていくため、初心者でも無理なく始められます。
体の使い方には長年の癖があり、はじめてピラティスの動きを行う時には難しく感じるかもしれません。
それでも、体の癖を理解しながら進めていくことで、自然と体を上手に使えるようになるでしょう。
初心者でもできる簡単ピラティスエクササイズ
初心者でもできるピラティスエクササイズを紹介します。
30秒ほどでできるので、ぜひ一緒に実践してみてくださいね。
背中を柔らかくするピラティスエクササイズ(4分40秒~6分20秒)
始めは、難しく感じますが慣れるとスムーズに動けるようになります。
背骨は最も大切な場所なので、インナーマッスルを意識して簡単な動きから練習してみてくださいね。
①四つん這いの姿勢になりましょう。肩の真下に手をつき、腰の真下に膝をつき体の軸が安定するように意識して始めます。
②一度、鼻から息を吸いましょう。
③口から、息を吐きながら背中を丸めます。
この時に、骨盤から、背中、肩、首へと順に動かしていきましょう。
息を吐いた時に、下腹の腹圧を感じ骨盤を後傾させます。
その骨盤の動きに連動し背骨が下から順に動いていくイメージです。
④鼻から息を吸って、背中を広げます。
⑤口から吐きながら背骨を中央に戻しましょう。
⑥息を吸って準備をし、吐く息で背骨を動かすように呼吸に合わせて3回繰り返します。
ポイントは、背骨の動きを一つ一つ意識していくことです。
⑦3回行ったあと中央に戻り、左手を持ち上げます。
⑧左手をおろしたら、次は右腕を持ち上げましょう。
体の軸を保ちぶれないように意識しながら3回ずつ繰り返します。
肩をほぐすピラティスエクササイズ（13分~15分20秒）
肩をほぐすピラティスエクササイズを紹介します。座ったままできる簡単な方法です。
日常生活でも取り入れやすい方法なので、ぜひ一緒に試してみてくださいね。
ピラティスの効果を高めるために、肩甲骨を意識することが大切です。
動きはとてもシンプルですが、ひとつひとつ細部にも意識を向けて呼吸に合わせ丁寧に行ってみましょう。
①あぐらで座りましょう。
この時、体の土台を安定させるために骨盤を立てるようにして座ります。
分からない場合は写真のようにおへその前で三角形をつくった手を当てて確かめてみましょう。
指先が下を向いているようなら骨盤がまっすぐの状態です。
②両手を前に伸ばします。
③手の平を内側にむけましょう。
④肩甲骨を開くようにして両腕を前に出します。
⑤中央に戻しましょう。
⑥次に肩甲骨を寄せるようにして腕を後ろへ引きます。
⑦肩甲骨から腕を動かす意識で、呼吸に合わせて繰り返していきましょう。
⑧吸って中央に腕を戻します。
⑨吐いて肩甲骨を前へ、吸ってゆるめて吐きながら肩甲骨を引き寄せます。
⑩呼吸に合わせて3回繰り返しましょう。
⑪次は息を吸いながら肩を引き上げていきます。
体幹から意識して肩甲骨を引き上げていくイメージです。
⑫息を吐いて肩をやさしくストンと降ろします。
⑬呼吸に合わせて、繰り返しましょう。
肩甲骨を上げ下げするイメージで行っていきます。
ピラティスは初心者だからこそ大切な体の基礎づくりができることがわかりますね。
ピラティスには、今回紹介したような初心者向けの簡単な方法がたくさんあります。
小さな動きでも体の深層筋を鍛えていくことができるのです。
少しずつ、継続することで着実に体の軸が安定し柔軟性が高まっていきます。
慣れれば、発展した動きも取り入れていくことができるので、レベルに合わせて楽しんでみてはいかがでしょう。
ピラティスは継続することが大切です。
今回紹介した簡単なエクササイズを、毎日の習慣としてみてはいかがでしょう。