ピラティスのエクササイズを初めて行った方のほとんどが、筋肉痛になると思いますが、その筋肉痛は、通常3日から1週間で治まります。

ピラティスのエクササイズは、週に1回でも効果があるので、その筋肉痛が治まってから、次回のエクササイズを行うようにしましょう。

今回はピラティスと筋肉痛の関係や対処法を紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

ピラティスで筋肉痛になるのか？

ピラティスのエクササイズを行うと、普段の生活では使われることのない体の深層部にあるインナーマッスルが働きます。

特にお腹のインナーマッスルは今まで使ったことのないほど働かせますので、ピラティスを初めて行った方のほとんどが筋肉痛になるでしょう。

次に、ピラティスで筋肉痛になった場合の対処法について説明するので、ピラティスで筋肉痛になったことのある人はぜひ次も見てくださいね。

ピラティスで筋肉痛になったときの3つの対処法

ピラティスのエクササイズによる筋肉痛の回復期間は、24時間から72時間程度かかるといわれています。

この期間は出来るだけ筋肉を休めて、筋肉の回復を待ちましょう。

では、ピラティスのエクササイズを行って筋肉痛になったら、どのように対処するのがいいのか、詳しく見ていきましょう。

マッサージで身体をほぐす

筋肉痛を早く回復させるには、痛みがある部位の血流を良くすることが重要です。
症状が軽いのであれば、ストレッチやマッサージで筋肉をほぐし、血行を促進しましょう。

軽い筋肉痛の場合は、急に動作せず、通常のストレッチより丁寧にゆっくり行ってみてください。

ストレッチボールを痛みがある部分にあて、数十秒転がしてコリをとり、筋肉を伸ばしていく方法もありますので、試してみてくださいね。

また、運動直後は疲労物質である乳酸がたまっていると言われており、その間のマッサージは効果的です。
痛みがある部位を手のひらでさするように行ってください。

ただし、ストレッチやマッサージも、強く行うと筋繊維を更に傷めてしまう恐れがあります。

やりすぎないよう注意してください。

食事で栄養をしっかりとる

肉・魚・大豆などの乳製品などのタンパク質、レバー・豚肉・鶏肉などのビタミンB1、にんにく、唐辛子などのビタミンB6など、疲労回復に効果があります。

そのため、筋肉痛になってしまった方はなるべく早く治すためにも、今挙げた食品を積極的に摂るように心がけましょう。

食事管理が面倒な方は、プロテインのようなサプリメントで補う方法もあります。

筋肉痛は基本的に炎症だと言われています。

そして、オメガ3脂肪酸（α−リノレン酸)には炎症を抑える効果が存在します。

オメガ3脂肪酸は、体内では作られず、現代人に不足しがちの成分です。

そのため、普段からオメガ3脂肪酸を豊富に含む「えごま油」や「アマニ油」を摂ることをおすすめします。

入浴や睡眠で身体を休める

入浴で身体を温めて血流を良くし、必要な酸素や栄養分を身体中に行き渡らせ、新陳代謝を活発にしましょう。

血流を良くする入浴法として、熱いお湯と冷たい水を交互に、1分間ほどシャワーを浴びるという方法があります。

温かいお湯には筋肉を緩める働きがあり、冷たい水には筋肉の炎症を抑え、痛みをマヒさせる働きがあります。

基本的には、ぬるめのお湯で長めに入浴、リラックス効果を高めた後、7～8時間しっかり睡眠をとることが大切です。

睡眠中に分泌される成長ホルモンが筋肉へ働きかけ、修復を促してくれます。

筋肉痛予防のためにすべきこと

筋肉痛にならないための予防として、レッスン前に最低5分程度ウォーミングアップすることをオススメします。

その日の体調や動きにくい部分など、自分で観察しながら軽くストレッチを行いましょう。

レッスン終了後も、クールダウンのためのストレッチを忘れずに行ってくださいね。

どのぐらいの頻度でピラティスの効果を感じられる？

一般的にはエキササイズの効果は、3日以上何もしないと「筋肉」と「動かし方の教育」とも元の状態に近くなると言われています。

そのため、エクササイズは週2,3回以上行うことが推奨されています。

初心者でも始められるピラティスエクササイズ

ここからは初心者でも実践しやすいピラティスエクササイズをご紹介します。
興味のある方は、見ながら実践して見てくださいね。

ぽっこりお腹を改善できるピラティス

腹筋のインナーマッスルに効くピラティスです。
ぽっこりお腹解消にも効果があります。

①仰向けになり、膝の辺りでボールを挟み込む。

②バランスボールを足で掴みながら上げる。

③息を吐きながら胸の方に足を引き寄せる。

④上げた足を元の位置に戻す

⑤③～④を数回くり返し行いましょう。
強度が欲しい場合は、ボールを足首に挟んで、同じように動かします。

腰痛を解消できるピラティス

腰痛に効果的なピラティスなので、腰痛改善したい方や予防したい方はぜひ取り組んでみてくださいね。

①骨盤幅に脚を開いて膝立ちになる

②タオルを肩幅より少し広めに持って、頭の上に持ち上げる

③息を吸いながら横に側屈していく

④息を吐き、体勢を保ちながら、より深く側屈していく

⑤今度は息を吸いながら側屈の姿勢に戻る

⑥息を吐きながら最初の姿勢に戻る

⑦反対側も同様に行う

左右3回ずつを目安に実践していきましょう。

肩こりを改善できるピラティス

①タオルを肩幅より少し広めに持って、頭の上に持ち上げる

②息を吐き、タオルを引っ張りながら肘を曲げ、頭の後ろに持ってくる

③息を吸いながら元の姿勢に戻る

④自分が満足するまで行いましょう。
次に2つ目のエクササイズです。

①タオル持ち自分の前に伸ばす

②肩肘を曲げて、体を回していく

③元の姿勢に戻る

④反対側も同様に行う

こちらのエクササイズも、自分が満足するまで行って大丈夫です。

まとめ

ピラティスを初めて行って、筋肉痛で週に1回しか行えなくても、効果は得られます。

具体的には、姿勢改善によって体への負担が減ったり、リラックスして、気分が良くなるなどの効果を感じることができるでしょう。

また、お腹のインナーマッスルが働いてくると、垂れ下がった内臓が元の位置に収まりウエストも割と早い段階で引き締まると言われています。

始めたては筋肉痛にもなりやすく、やめたくなるかもしれませんが、無理せずに少しずつ継続していきましょう。