妊娠出産は、ホルモンバランスが変化し、心と体のメンテナンスが難しくなりますよね。
そんな妊娠期にピラティスがおすすめです。
体の中心部分を鍛えることで赤ちゃんを産む時に必要な体力づくりができます。
特に、マタニティピラティスは妊婦さん専用に用意されたプログラムだから安心です。
記事を読みながら簡単にできるので一緒に試してみてくださいね。
マタニティピラティスとは
マタニティピラティスとは、妊娠中に行うことができるエクササイズです。
インナーマッスルを鍛え、体を整えるピラティスはリハビリとして取り入れられることが多く、出産前の体力づくりと、産後の体の回復に適しています。
産前産後のデリケートな体に合わせて、マタニティのために用意されたプログラムです。
マタニティピラティスの6つのメリット
マタニティピラティスのメリットを6つ紹介します。
体の負担を低減できる
妊娠中にかかる体の負担はとても大きなものです。
基礎体力や筋力、インナーマッスルがあるかなどで妊娠中の負担は大きく変わります。
妊娠中の体を保護するためにも、体を整えることが大切です。
妊娠中の急激な体重増加を防ぐことができる
妊娠中には適度な運動が大切です。
妊娠中に体重が増えることは自然なことです。
しかし、10キロを超える体重の増加は体への負担が大きくなってしまうのです。
すると、妊娠中に糖尿病になってしまうリスクが高まってしまうので気を付けましょう。
しかし、食べ過ぎないように気を付けていても、妊娠中の体はホルモンの影響で脂肪を蓄えやすい状態になっています。
しっかり食べることと同じくらい、運動をすることが大切です。
マタニティピラティスは、負担の少ない動きでも基礎代謝を上げることができるため、急激な体重増加の予防になります。
リラックスできる
妊娠中はホルモンバランスの変化によって、ストレスがいつもより感じやすくなります。
お母さんのストレスは、子供にも伝わってしまうため、リラックスすることが大切です。
ピラティスを行うことで、自律神経のバランスが整い、ストレスを抑えることができるため精神面でも効果があります。
ピラティスは妊娠中の気分転換に相性抜群のエクササイズなのです。
運動不足解消になる
マタニティピラティスは妊娠中でも安全に運動出来るエクササイズです。
通常のピラティスの動きを妊婦さんのためにアレンジされたものが多くあります。
妊娠中の体は妊娠前と同じようにはいきません。
マタニティ専用のピラティスなら安心して動くことができますね。
姿勢が改善される
妊娠中はお腹が大きくなることで、体への負担が大きくなります。
特に、お腹の重みによって反り腰になりやすく、腰痛などの原因にもつながるため、姿勢の改善が大切です。
ピラティスは、体を支えるために大切なインナーマッスルを鍛えることができるため、妊娠中の体のバランスを保つことにも優れています。
赤ちゃんを産む時に対応できる筋肉がつく
分娩時には筋力が必要です。
特に、出産にかかわるのがインナーマッスルです。
ピラティスは、体に負担をかけずにコアを鍛えることができるため、出産時に役立つ筋肉をつけることができます。
マタニティピラティスを始める時期に気をつける
妊娠期間によって妊娠中の体の状況が変わっていきます。
そのため、妊娠の時期や体の様子に合わせてピラティスを取り入れることが大切です。
それぞれの妊娠期に合わせた適切なピラティス方法を紹介します。
マタニティピラティスを行う際の参考としてみてくださいね。
初期（1～4ヵ月）
一般的に「安定期」に入るまでは万が一を考慮し、エクササイズなどの運動は避けた方が良いとされています。
妊娠初期は母子ともに大切な時期です。
体の変化も大きく、負担がかかるため、リラックスした気持ちで過ごせるようにしましょう。
中期（5～7ヵ月）
安定期に入ってから活動しやすいタイミングです。
出産には体力が必要です。
できるだけ、お腹のふくらみが目立たない動きやすいこの時期にしっかり体力をつけておきましょう。
特に、骨盤周りの強化やインナーマッスルを鍛えることで腰痛予防にもなります。
妊娠中にはむくみも感じやすいため、体のケアをこまめに行っていきましょう。
後期（8～10か月）
妊娠後期はお腹が大きくなり動き辛くなりますが、できるだけ後期も運動して体力をつけていきましょう。
妊娠前の体と比べてバランスがとりにくく、体に負担もかかりやすいです。
そのため、インナーマッスルの強化、股関節周りの柔軟性を高めるピラティスがおすすめです。
ピラティスで呼吸を意識しておくことで、出産時の呼吸にも役立ちます。
マタニティピラティスのやり方3選
マタニティピラティスにおすすめの3つのエクササイズを紹介します。
キャットストレッチ
自律神経を整えたり、体幹強化、背骨の柔軟性を高めるエクササイズです。
①まずは四つん這いの姿勢になりましょう。
この時、肩の真下に手の平をおき、腰の真下に膝をおき、骨盤の高さを左右平行にするようにして軸をまっすぐに保つ意識で行います。
②鼻から息を吐いて、骨盤を後ろに傾けていきましょう。
③骨盤の動きと一緒に背骨を下から順に丸めていきます。
④手の平で床をぐっと押すようにしながら一度息を吸い背中を広げましょう。
⑤息を吐いて中央に戻ります。
⑥呼吸に合わせて10回ほど繰り返してみましょう。
骨盤から背骨一つ一つの動きを意識して、丁寧に行ってみてくださいね。
背骨の奥には自律神経があります。
呼吸をしながら背骨を動かすことで自律神経のバランスも整っていくでしょう。
産前産後の心と体のメンテナンスにおすすめです。
ベルピックチルト
骨盤周りの緊張を緩和し、血行促進が期待できるエクササイズです。
特に、お腹が重くなってくると反り腰になりやすく腰痛になりやすいため、妊娠中のケアを大切に行いましょう。
①まずは膝を立てて座りましょう。
お腹が大きくなっている場合は、足幅を調整して座りやすい位置を確認してくださいね。
お尻で床を押すようなイメージで骨盤を立てた状態でスタートします。
②鼻から息を吸って、口から息を吐きながら骨盤を後ろに傾けていきます。
③息を吸いながら、中央に戻りましょう。
④呼吸に合わせて5回ほど繰り返します。
骨盤や股関節周りの筋肉を意識して行ってみましょう。
ウォールスクワット
壁を使ってできるスクワットを紹介します。
産前産後に特に鍛えたいインナーマッスルやお尻の筋肉を鍛えることができきるエクササイズです。
妊娠、出産で骨盤には大きな負担がかかります。
特に出産後にダメージが大きくなるため、妊娠中にしっかり運動をして骨盤周りを強化しましょう。
①まずは、壁に手をついて立ちましょう。
壁と向かい合うように立ち、どちらか一方の腕を方の高さで伸ばし手の平を壁につけます。
まっすぐ立つか、少し壁の方に寄りかかる形です。
②骨盤がぶれないように保ちながら、片脚を少し持ち上げます。
③息を吸いながらお尻を後ろに突き出していきましょう。
膝の高さを変えずにお尻を後ろに突き出すことで、膝と腰が曲がりスクワットのような姿勢になります。
④息を吐きながらスタートの位置にもどりましょう。
今回は、妊娠中にぜひ取り入れたいマタニティピラティスをご紹介しました。
マタニティピラティスなら、妊娠期におけるトラブルや不安を解消してくれます。
取り入れる時期に気を付けながら、実践してみましょう。
妊娠中の過ごし方が、産後にも良い影響を与えてくれます。
妊娠中の心と体のメンテナンスの参考としてみてくださいね。