ピラティスはスタジオに行かないとできないと思っていませんか？
実は自宅でも十分な効果を得られます。
特別広い場所や器具布団を敷けるくらいの、ちょっとしたスペースがあれば問題ないです。
筋トレのようにキツイことも少ないので、継続しやすいというメリットもあります。
しかし、初心者のうちは独自のやり方で行うのはおすすめしません。
正しい効果を得られないどころか、関係のない場所を怪我をしてしまうリスクもあります。
また、悪い姿勢などが身についてしまい、後から正しい方法で行っても中々癖が抜けてくれないデメリットもあります。
今回はピラティスを自宅で行いたい方に向けて、自宅でエクササイズを行う際の注意点を説明していきます！
自宅でもスタジオ同様の効果を得たい、と思っている人はしっかり頭に入れておきましょう。
最後に自宅で簡単に出来るエクササイズのやり方も紹介しているので、一緒に試してみてくださいね。
ピラティスをお家で行っても効果がある！
ピラティスは自宅でも十分効果を得られるエクササイズです。
体幹力アップ・代謝アップ・引き締め効果・姿勢改善など、たくさんのメリットがあります。
しかし、初心者の場合見よう見まねで行った結果、間違った方法を続けてしまう可能性もあります。
一番良いのは一度スタジオで教わってみることです。
正しいやり方を学ぶのは、効果をしっかり発揮するために必要であり、無理なく続ける為にも大切です。
ジムに通うのは厳しいという人は、DVDなどで学ぶのもおすすめです。
DVDを選ぶ際は、一緒になって身体を動かせるものを選びましょう。
最近ではネット上にも参考になる動画がたくさん上がっています。
プロが無料で教えてくれているため、興味がある人は参考にしてみるのも良いでしょう。
お家でピラティスをする際の注意点
自宅でピラティスをする際はまずヨガマットを用意しましょう。
フローリングの上などは、エクササイズ中に滑って危険な場合があります。
また、床の硬さで膝や肘などを痛めてしまう恐れがあります。
他にも、自宅でピラティスを行う際には細かい注意点があるので、しっかり把握しておきましょう。
呼吸を止めない
呼吸を止めてしまうと身体が硬くなってしまい、効率よく動かせなくなってしまいます。
また、ピラティスでは呼吸によって身体の酸素を循環させているため、意外と重要です。
最初のうちは、熱心になるあまり呼吸が止まってしまうのも分かります。
継続してピラティスを行い、無意識でも出来るよう少しずつクセづけていきましょう。
間違ったやり方で行わない
間違ったやり方で続けていても、ピラティス本来の効果は得られません。
そればかりか、筋を痛めたり効果がないまま時間だけを奪われたりと、悪い影響が出てしまう可能性もあります。
間違ったやり方で続けないためにも、最初はスタジオでプロに教わるかプロによるレッスン動画を視聴して、正しい方法を学びましょう。
習慣化する
ピラティスの効果を一番発揮するのは、継続することです。
継続しないと、身体はすぐに元に戻ってしまいます。
継続するためには習慣化してしまうのが一番早いです。
一度決めた時間や周期をしっかりと守り、無理のない範囲で継続していきましょう。
【部位別】お家でもできるピラティスエクササイズ
ここからは自宅でできるピラティスエクササイズを紹介していきます。
部位別にご紹介していますので、効かせたい部分に合わせて試してみてください。
毎日部位を変えて順番に行うのも効果的です。
ヒップアップに効くピラティス
お尻に効くエクササイズです。
脚で挟み込める柔らかいボールを用意するだけで、簡単にヒップアップを目指せます。
どうしてもボールを用意できない方は、バスタオルなどを代用してみてください。
やり方
①片足の裏モモとふくらはぎでボールを挟みます。
②そのままゆっくりと膝前に持ち上げます。
③前から後ろへ持ち上げていきます。
④前と後ろに持ち上げるのを交互にくり返しましょう。
片足15回×3セットを目安に両足とも順番に行っていきます。
注意点
- エクササイズ中は腰を反らないように注意しましょう。
- 裏太ももとお尻の筋肉を意識して行いましょう。
腰痛改善に効くピラティス
腰痛に効くピラティスエクササイズです。
タオル一枚を用意して、ヨガマットの上で行いましょう。
ヨガマットがない場合は、膝を痛めないよう柔らかいものを敷いて行うのがおすすめです。ただし柔らかすぎはNG。
やり方
①膝立ちになり、骨盤幅に脚を開きます。タオルを肩幅より少し広めに持ち、頭の上に持ち上げましょう。
②息を吸いながら側屈していきます。
③息を吐きながらお尻を斜め後ろに突き出していき、膝に近づけます。顔と手は床の方に向かせていきましょう。
④息を吸いながら再び側屈の態勢に戻ります。
⑤息を吐きながら正面に戻りましょう。
反対側も同じように行っていき、交互に①から⑤の行程をくり返します。
各サイド3回ずつを目安にしましょう。
注意点
- 全ての動作を流さず、一つ一つ丁寧に行いましょう。
- 側屈の時や斜めに倒す時に、猫背にならないよう注意しましょう。
- 腰に痛みがある場合は、無理をしないようにしましょう。
二の腕を引き締めるピラティス
ペットボトルで二の腕を引き締めるエクササイズです。
まずは飲み終わった500㎖のボトルに、水を入れて満タンにしましょう。
やり方
①長めのベンチなどを使い、片側の脚と手を乗せて身体を支えます。
②ペットボトルを持ち、肘を少し高めに上げてセットしましょう。
③息を吐きながら、ペットボトルを持っている手を背中側に持ち上げます。
④再度元の姿勢に戻りましょう。
⑤反対側も同じようにくり返します。
片側20回～30回×2～3セットを目安に行いましょう。
大変だと感じる人は、最初のうち15回など少なめの回数でも大丈夫です。
ただし、しなやかな細い二の腕を作りたい人は、軽い負荷で多めの回数で行うのがポイント。
注意点
- 二の腕の筋肉を意識しながら行いましょう。
- エクササイズ中は猫背にならないように注意しましょう。
- 限界まで行う必要はありません。無理のない範囲で継続しましょう。