ピラティスは効率よく体幹を鍛えることができます。
ダイエットやスポーツでの成果を出すためには身体の基盤である体幹を鍛えることが最も効果的です。

今回は体幹を鍛えるメリットや今すぐできるピラティスの方法を紹介します。
体幹を鍛えることで、ダイエットや不調改善にもつながるのでぜひ、記事を読みながら実践してみてください。

ピラティスは体幹を鍛えるのに効果的

体幹を鍛えるにはピラティスが最も効果的です。
ダイエットや運動をしている方の中には「体幹を強化したい」「体幹をつくりたい」と思われたことがある方も多いのではないでしょうか。

体幹とは手足を除いた胴体部分の深層筋（コア）です。
このコアの筋肉は主に、骨盤底筋、腹横筋、横隔膜、多裂筋があり、ピラティスはこの部分にアプローチすることができます。

ピラティスは、もともとリハビリのために発案されたエクササイズです。
身体の深層筋を鍛えることで、不必要な力をかけず必要な筋肉を鍛えることができます。

ヨガやエアロビクス、水泳などダイエットに良いとされる運動にはさまざまなものがありますが、ピラティスは体幹を鍛え、全身のバランスを整えながらダイエットができるため、非常に人気が高まっています。

体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えることで、得られるメリットは様々なものがあります。

姿勢が改善できる

体幹を鍛えることで、インナーマッスルが強くなるので内臓の位置が正常に保たれやすく、働きが活発になります。
さらに、身体の軸が安定することで全身の筋肉バランスが整うため、悪い姿勢や内臓の機能低下から引き起こされる様々な不調の改善や緩和につながるのです。

活躍しているスポーツ選手や姿勢が綺麗な人たちはみんな共通して「体幹」が鍛えられています。
身体のコアがしっかりしているから、全身のバランスが整い、それによってスムーズな身体の動きを行うことができるのです。

ダイエット効果

体幹を鍛えることで、太りにくく痩せやすい体質になります。
体幹を鍛えることで基礎代謝が上がるため、脂肪燃焼効果も高まるのです。
そのため、同じ運動をするにしてもダイエットの効率が上がります。

ダイエットには運動や食事法など様々なものがありますが、ピラティスを組み合わせることで痩せやすい身体の土台作りができるでしょう。

骨盤底筋が鍛えられる

年齢とともに老化症状が現われやすい部分として骨盤底筋があります。
骨盤の下にハンモックのようについている骨盤底筋は内臓をささえ、排泄などにも関わる重要な筋肉です。
体幹を強化することで骨盤底筋も一緒に鍛えられるため、骨盤底筋の筋力低下によって引き起こされる尿漏れや、便秘、ホルモンバランスの乱れ、生理不順、身体のゆがみや痛みなどの不調も防ぐことができます。

体幹を鍛えることは、ただ単に鍛えて見た目を変えるだけではなく生きる上で大切な基盤をつくることになります。
最も大切なコアを意識していくことで、美容や健康、精神面、生活全般へとつながっていきます。

基礎体力がついて疲れにくくなる

体幹を鍛えることで、筋肉量が増えて基礎体力があがります。
日常生活を送る中で、階段の上り下り、物の持ち運び、買い物や通勤時の移動、などさまざまな場面でふとした時に「身体が楽」なことや「動きやすい」ことを実感するでしょう。

同じ行動をするにしても、基礎体力があるか、ないか？でその結果には大きな差ができ、それにかかる労力も違ってきます。
基礎体力が高まれば、日常生活で疲れにくく、楽に動くことができるのでその結果として、意欲が高まり、ストレスも軽減され精神的にも良い影響が期待できます。

体幹を強化するピラティスのやり方

今すぐにはじめられる簡単なピラティスの方法を紹介します。

フライングドッグ

初心者でも気軽に体幹を鍛えることができる「フライングドッグ」をご紹介します。
体幹を鍛えるために大切なのは「軸」を意識することです。
そのためには、手足の位置や腰の位置や向き、背骨の状態など一つ一つポイントを押さえることが大切です。

特に、初めて行う場合は身体の使い方の癖も出やすく、まずは簡単な動きで身体の使い方の基礎を身につけていきましょう。
この基本を押さえることができれば、この後の発展した動きの軸を掴みやすくなります。

①四つん這いの姿勢から始めます。
肩の真下に手の平を大きく開いて着き、腰の真下に膝を着きましょう。腕と足が安定することで体幹を使いやすくなります。骨盤は左右平行にし、おへそを下に向けましょう。

②右手と左足を持ち上げてキープします。つま先、肩、腰、足先までが真っすぐになるように意識して3～5秒キープします。

③次は、左手と右足をもち上げて3～5秒キープしましょう。

この動きを左右交互に3回ずつ繰り返します。

※余裕があれば呼吸を合わせて行うことでさらにインナーマッスルにアプローチする事ができます。
呼吸と合わせる場合は、手足を持ち上げるタイミングで息を吐いて、吸いながらキープ。

次の吐く息で手足を入れ替えて、吸いながらキープ、というように呼吸とセットで行いましょう。
特に息を吐くときに下腹に力を入れることで特にお腹まわりのインナーマッスルにアプローチできます。

テーブルトップ

次は仰向けでできる「テーブルトップ」をご紹介します。
インナーマッスルが正しく使えているのか分からないといった方は、仰向けになると分かりやすいのでおすすめです。

特に足を床に近づけていく際に下腹にきゅっと力を入れてインナーマッスルを意識しましょう。

①仰向けになって両ひざを立てましょう。両手は身体の横に着きます。

②鼻から息を吸って両膝を90度に曲げて持ち上げます。

③5秒キープしましょう。

④口から息を吐いて両足裏を床に降ろします。

※呼吸に合わせて3～5回繰り返しましょう。

仰向けトレーニング

慣れてきたら少し強度を上げてみましょう。
両手両足を同時に動かすことで、さらに体幹部の強化が高まります。
このトレーニングは上記2つと比べて少し強度があるので、無理しすぎずに程よく頑張れる程度のものを選びましょう。

自分のレベルに合わせて少しずつ継続していくことで、自然と体幹がついていくので初めの頃にきつかったトレーニングも気がつくと簡単に行えるようになっていきます。

①仰向けになり、両ひざを曲げて胸の前に引き寄せましょう。息を吐きながら、両手は足首をタッチして頭を持ち上げます。最後まで息を吐き切って下腹を締めましょう。

②息を吸いながら両手両足を伸ばして45度でキープします。

③息を吐きながら膝を曲げ、両腕は外から大きく回して膝を抱えましょう。

※頭を上げた状態が辛い場合は降ろしてもかまいません。

④息を吸って両手両足を45度の角度で伸ばし、吐きながら膝を引き寄せた状態に戻る、この動きを呼吸に合わせて6～8回繰り返しましょう。

今回は、効果的に体幹を鍛えるためのピラティスをご紹介しました。
ダイエットやトレーニングの効率を高めるには体幹にアプローチするのが最適です。
ピラティスは最も、体幹に効かすことができるエクササイズなので、ダイエットやスポーツなどで成果を出すための大切な基盤となります。

ピラティスは継続することで、効果が高まり身体の変化も実感できるのでまずはこの記事と動画を参考に実践してみてはいかがでしょうか。