日本人の約3000万人が悩んでいるといわれている腰痛。

腰痛は日本人が抱えている自覚症状の中で最も多いとされています。

その中でもよくある腰痛の一つとして「ぎっくり腰」が挙げられます。

「突然痛みが走る」「痛みで動けなくなる」「歩くのもままならない」といったイメージを持たれる方も多いのではないでしょうか。

ぎっくり腰を予防するには体幹を意識してトレーニングを行う、ピラティスが効果的です。

そこで、今回はぎっくり腰の原因について説明し、腰痛の予防や改善に効果的なストレッチやピラティス、行うときの注意点についてご紹介していきます。

ぎっくり腰の原因とは

ぎっくり腰を経験したことがある方の中には「寝る時も辛い」「横になっても痛い」という辛い思いをしたという方も多いのではないでしょうか。

ぎっくり腰は正式には「急性腰痛」といいます。

急に発症して引き起こされる激しい腰痛のことを指し、病名や診断名とは異なります。

ほとんどの場合、1ヶ月未満で自然と治ることが多いとされています。

起こるきっかけは様々で、重いものを持ち上げた時、人に呼ばれて後ろを振り返る時、ゴルフの素振りをした時、ベッドから起きあがろうとした時、靴下を履こうとしゃがんだ時など日常のわずかな動作がきっかけで起こります。

その原因の１つは、腰を支える靭帯や筋肉に負担がかかることで部分的な損傷が起こり、神経が刺激されるためであると言われています。

わかりやすく表現すると、腰が強い捻挫を起こした状態になるのです。

このように、様々なきっかけで起こるぎっくり腰ですが、検査をしてもレントゲンやMRIではっきりとした異常が見られることはなく、原因が特定されないことも多くあるようです。

いずれにしても、ぎっくり腰を引き起こさないように日頃からしっかり予防し、引き起こした場合にはどのような改善方があるのか知っておくのはとても重要と言えるでしょう。

ピラティスはぎっくり腰を改善できる

激しい腰痛を引き起こすぎっくり腰ですが、ピラティスで痛みを軽減し改善することができます。

ぎっくり腰の原因を見てわかるように、ぎっくり腰を改善するためには腰周辺の筋肉だけではなく、全身の筋肉を強化することが必要です。

ピラティスはもともとリハビリを目的としたエクササイズであるため、腰痛の改善に役に立つと言われています。

ピラティスによってインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。

インナーマッスルを鍛えることで姿勢改善や体の歪みの改善や血流が良くなり、ぎっくり腰改善へと繋がっていきます。

ぎっくり腰でピラティスを行うときの注意点

ぎっくり腰の改善に効果的なピラティスですが、注意点がいくつかあります。

ぎっくり腰は激しい痛みを伴います。

そのため、ぎっくり腰を起こして3日程度は無理をせず安静にしておくことが必要です。

しかし安静にしすぎるのも良くないとされています。

症状が落ち着いてきたら動ける範囲で少しずつストレッチやエクササイズを行うようにしましょう。

ストレッチやエクササイズをどんタイミングで行うか、具体的にどのようなストレッチやエクササイズが効果的であるのかを自己判断をするのは難しいですよね。

そんな方にはパーソナルトレーニングがおすすめです。

パーソナルレーニングであればぎっくり腰の状態を考えた上でその方にあったエクササイズが提供できます。

ぎっくり腰に効くピラティスエクササイズ

ここでは腰痛予防に効くストレッチをご紹介します。

ぎっくり腰の予防と改善に効果的なものばかりですのでぜひ参考にしてみてください。

また、お家でも簡単にできるので無理のない範囲で実践してみてくださいね。

腰痛予防に効くストレッチのやり方

①まず骨盤幅程度に足を開いて膝立ちになります。
タオルは肩幅よりも少し広めに持ちましょう。

②息を吸いながら体を左側に曲げましょう。

③吐きながらお尻を斜め後ろに突き出しましょう。

お尻とかかとを近づけます。

この時、顔と胸は床の方を向けましょう。

④吸いながら側屈の状態に戻ります。

⑤吐きながら正面に戻りましょう。

⑥反対側も同様に一連の流れを行います。
各サイド3回ずつ行いましょう。

このストレッチを行う際は、勢いをつけずにゆっくり行うことがポイントです。

肩や腰に痛みがある場合は無理をせずにストレッチを控えてください。

マーメイド・ストレッチ

マーメイド・ストレッチは腹斜筋を伸ばして骨盤の左右バランスを調整することで、腰の負担を軽減することができます。

①あぐら座りをします。
この時背筋をしっかり伸ばすことがポイントです。

②息を吸い、右手を天井の方へ伸ばします。
指先を天井の方に伸ばしましょう。

③息を吐きながら身体を左に倒します。

④身体を左に倒したまま、もう一度深く息を吸いましょう。

⑤息を吐いて上体を元の位置に戻します。

②〜⑤の1連の流れを左側も同様に左右を1セットとして、5回程度行ってください。

肋骨の間を開くこと、お尻がしっかりと床について浮かないことを意識しましょう。

キャットストレッチ

キャッチストレッチは背中の筋肉を柔らかくすることで腰痛の緩和が期待できます。
更に体感を強化する効果もあるとされています。

①四つん這いになりましょう。
この時手首を肩の真下に、膝は足の付け根の真下に置きます。

②ゆっくりと息を吐きながら、おへそを見るように腰をぐっと丸めます。
この時骨盤を後ろに傾けるように意識しましょう。
身体を丸めるときには、必ず頭を最後に動かしてください。

③息を吸いながら背中を反ります。
頭を上げて骨盤は前に倒すよう意識しましょう。

①〜③までの1連の動作を1セットとして5回ほど繰り返しましょう。

フィーマー・アークス

フィーマー・アークスは股関節にスポットを当てて行うポーズです。
股関節の可動域を広げて動きを改善しながら体幹を鍛えることができます。
体幹を鍛えることで、腰への負担を軽減する効果があります。

①足を骨盤の幅に開き、真っ直ぐ立ちましょう。
この時骨盤の逆三角形の形を意識することがポイントです。

②ゆっくり片足を上げます。この時膝が90度の角度になる位置で足をキープします。

③床に足がつかないように膝を元の位置にゆっくり戻し、また膝を90度の角度になる位置でキープします。

④左右両方行いましょう。

左右の足で1セットとして、5回程度行いましょう。

まとめ

本記事ではぎっくり腰の原因、予防に効果的なストレッチや注意点についてご紹介しました。

ピラティスは体幹にアプローチして鍛えることができ、更に日常生活から生じている身体の歪みを整えることもできます。

ピラティスによって得られるこれらの効果はぎっくり腰の予防や改善につなげれます。

日頃腰痛でお悩みの方、ぎっくり腰の予防や改善をしたい方は今回の記事でご紹介したストレッチを日常生活に取り入れてみてくださいね！